最初に

この本は仕事ややりたいことに対して集中力を上げたいと思い、購読した

なぜ人間は集中力がないのかを科学的なエビデンスを用いて説明されている

科学信者の自分にとってはそれだけで十分納得する

さらに実際にどうすれば集中力を高めることができるのかがこの本には書かれている

ここでは実践方法をメインに記述したいが購読することでより理解は深まるだろう

集中力について

自己効力感とは自分は難しいことでもやり遂げられると思える心理状況である

モチベーションとは何かタスクに関してのやる気度数である

注意の持続力とは一般的に言われている集中力である

地震が起きてもFPSをやめないようなことだ

この場合はやめられなかっただけかもしれないが・・・

この注意の持続力が一番難しい

結局人間は動物であり、理性だけでコントロールはできないのである

基本的な本能の特徴は以下の３つである

1.難しいものを嫌う

2.あらゆる刺激に反応する

3.パワーが強い

一方で理性は以下の特徴がある

1.論理性を武器に使う

2.エネルギー消費量が多い

3.パワーが弱い

この特徴から理性はパワーで負けてしまう

なので本能を利用するようにして集中力を高めることが重要である

食事

集中力を高めるにはまず準備が必要である

そのためには食生活から変える必要がある

まずカフェインである

缶コーヒー一本分のカフェインを摂取すると、

約３０分間で疲労感が和らぎ、注意の持続が向上する

ただし、一度に２本分以上とると効果が薄れ、逆に悪い副作用が出るので取らないこと

また、起床して90分はカフェインを飲まないこと

2Balertというサイトでカフェイン量はコントロールしやすいらしい

可能であれば緑茶に含まれる「テアニン」と一緒に摂取するのがいい

次に食事である

地中海食を積極的に取ろう

次に脳にいいとされるものを紹介し、摂取量と点数を紹介する

玄米　1日　３７５g　＋１

葉物野菜　1日　生なら１５０g 調理後なら７５g　＋５

ナッツ　1日　２０g　＋２

豆類　1日　６０g　＋３

ベリー類　週　１００g　

鶏肉　週　１７０g　＋２

その他野菜　1日　生なら１５０g 調理後なら７５g　＋５

魚介類　週　１２０g　＋４

ワイン　1日　１５０ml　＋１

オリーブオイル　調理時使用　特になし

次に制限する食べ物を紹介する

バターとマーガリン　1日　小さじ１杯　−３

お菓子、スナック　週　５食　−５

赤肉、加工肉　週　４００g　−３

チーズ　週　８０g　−１

揚げ物　週　１食　−５

ファストフード　週　１回　−５

外食　週　１回　−３

多めのワイン　1日　１５０ml以上　−３

なるべく上記のものに従って食事を進める

そして記録を実際に取ると効果が得られるだろう

食事内容もそうだし実際にその食事でどれほど集中力が上がったのかを自分の基準でいいので記録すれば改善しやすい

報酬

集中力を高める上で報酬を利用することが良い

報酬の予感とニアミス演出によって集中力は持続する

これにはまず役に立つ報酬の予感を増やし役に立たないものは減らす必要がある

これにはまずタスクに関して不毛なのかどうか、そして適切な難易度かを明確にする必要がある

難しすぎる場合、頑張っても報酬が得られないから放っておこう

優し過ぎる場合、いつでも報酬は得られそうだから放置しよう

となる

次の分析で報酬感覚を計画しよう

1.どうしても集中力が続かない作業から自分にとって最も重要なものを選んで書く

2.そのタスクを達成しなければならない理由を一つ書く

3.タスクをより具体的に思い浮かべる（映像を思い浮かべる次元）

この時は専門的な言葉と数字は使わない

4.タスク達成への細かいゴールを最後から順に設定し、期日や数字を入れる

5.4出来kめた様々なゴールから最も締め切りの近いものを選び、それを達成するために毎日やるべきタスクをいくつか考える（デイリータスク）

6.デイリータスクからすぐに終わりそうなものやその日にやらないといけないものを３〜５個ピックアップする

7.その中で達成するまでに発生するトラブルを書き出す

8.そのトラブルに対して取れそうな対策を書く

9.[自分の名前]は[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか？と書く

10.9の内容を達成するまでを思い浮かべる

11.10の内容を目に見える位置に置く