最初に

これはやばい集中力という本の後半部分の内容をまとめたものである

前半の内容は以下のリンクから

https://it-engine.tech/blogs/127

これは実際に行動してやっと意味がある本である

儀式

本能は反復することに魅力を感じ、反復に対してモチベーションを高める性質がある

儀式をすることでセルフ洗脳をしよう

①この動作をしたら胎児な作業に取り組むと決める

②決めた手順を何度も繰り返す

上記を意識しよう

これだけで効果が出るはずだ

スポーツ選手のルーティンと一緒だと思う

記録

実際に行動に移したものをより続けるためには記録を取ることが大事である

しかし記録を取る上でいかに注意したい

①行動を変えたいときには、自分がとった行動だけを記録する

②結果を出したい時は結果への過程だけを記録する

ここを間違えると効果が半減するだろう

小さな不快

小さな不快に耐えることで理性が強くなる傾向がある

普段から小さな忍耐を積み重ねることで集中力は発揮されやすくなる

しかし小さな不快と言っているように不快のレベルもある一定のものでないと効果は出ない

不快の難易度は成功率が８〜９割程度のものを選ぶと良いだろう

次に実用的な不快行動を紹介する

それは５のルールである

あるタスクに関してもう辞めたいなとなったときに後5分だけやろう、後５ページだけやろう、後５回だけやろうなどと５の数を使って小さな不快を手に入れる方法である

儀式スタッキング

これは儀式に対してさらに別の儀式を積み重ねていくテクニックである

この儀式もタスクに関連するものがいいだろう

すると儀式効果で様々なタスクをこなすことが可能になる

もちろんだらだらするとか、スマホをいじるなどの儀式も適度に入れよう

儀式は週に４回二ヶ月やると習慣化するのでそれまでは小さな不快と思って実践しよう

アイデンティティと集中力

ある問題があるとする

その問題に対して自分はうまくいかないのではと思うことは集中力を下げてしまう

この時にそれをうまく実践できる人を思い浮かべよう

野球選手ならイチローやダルビッシュを思い浮かべて自分がその人だと思い浮かべよう

そうすることで反射的に自己像を守ろうとする意識が働き、集中力はアップする

勉強が続かない人は自分は勉強が大好きであると思うだけでも変わってくると思う

指示的セルフトーク

これは独り言を使って集中力を上げる方法である

例えば勉強するときには

本とペンを出したか？今からこの問題集をやるためにページを開くぞ。今から問題を解く！

勉強が止まったのはなぜだ？どこが理解できてないのか？違う解き方はないか？どうしてもわからないならとりあえず次の問題をやろう！

といった具合である

ここで気をつけたいことは俺なら大丈夫！といった自分を持ち上げる意欲的セルフトークをしないことである

ピアプレッシャー

ピアプレッシャーとは友人や同僚から感じる心理的な圧迫感である

要は人間のパフォーマンスは周りの人の影響を受けやすいということである

周りが遊んでいる中で勉強がしづらいようなものと一緒で図書館に行けば普段より勉強に集中できる人は多いだろう

よって集中力が高い人たちの中に紛れ込むことが一番効果的だろう

自己を見る力を身につけよう

自己を見る力とは本能が感じたことを客観的に考察して本能の波をやり過ごす力である

これをするためには自分の内面がどう反応したのかに気づくことが重要である

これをやるための具体的な方法をいくつか紹介する

①雲のメタファー

一時的な感情を雲と捉えて雲が通り過ぎる様子を観察する

雲が今何を感じているのかを具体的に観察するといいだろう

②電車のメタファー

一時的な感情を電車と捉えて今、電車が自分のプラットフォームに留まったとする

やがて電車は通り過ぎていく

その間をただただ見ておこう

③牧草地のメタファー

これは感情という牛に十分なサイズの牧草地を与えてどれだけ自由に動いても問題が起きないようにする

感情の大きさごとに牧草地の大きさを変えてやればいい

これらの方法で自己を見る力を養うことができるだろう

聖域を作る

集中力を高めるのは環境が重要な要素である

聖域には3大欲求や本能が働きやすいのものが周辺にない状態にしよう

スマホも電源を切るとか戸棚の奥にしまうだけで効果は出るだろう

そしてできるなら集中するところとそれ以外を分けることができればより聖域になるだろう

これは儀式でもあり、この場所に行けば集中するということにもなる

また、音に関しても気をつけよう

些細なおとで人間の集中力は下がる傾向があるのでノイズキャンセリングのヘッドホンをしたりして対策を取ろう

ただしここでBGMをかけるのは効果的な人もいる

その効果的な人とは外向的な性格の人は集中力が上がるだろう

逆に内向的な人は集中力が下がるので注意したい

ここのBGMの歌詞がないインストを選ぼう

内向的な人でどうしてもBGMを流したい人は川のせせらぎや風の音といった自然音にしよう

感情のコントロール

大事な作業の注意が逸れたり、何かにイライラした場合はその感情に関してスコアリングをしよう

あ、今のこの感情は怒りが３０％退屈が２０％虚無感が３０％などと数値化する

そうすることで一時的な感情に惑わされることは減るだろう

メタファーと似ている

諦めと脱ネガティブ

ときにはタスクに関して諦めることも重要である

集中力を追い求めたり、集中力がない自分を攻め過ぎることも意味ないのでやめましょう

そのときに自責の念を持つのはやめよう

うまくいかないときは親友ならどのように理解してアドバイスをしてくれるだろうか、どんな言葉を投げかけてくれるだろうかと思い浮かべよう

そうすることでネガティブな状態から抜け出すことができる

また、自分が悪いと思ったらそれを証明するエビデンスがあるか考えよう

これもそんなものは大抵ないので切り抜けることができる

失敗に対して積極的に向かいたい人は以下のようにするといいだろう

失敗して自責の念が沸いたら何か仕事や勉強に役立つことをする

この役立つものは自分が得意なことで学べるモノにしよう

疲労とストレス

ここまでのテクニックを使っても集中力に限度がある

１２時間集中することを障害するなんて不可能である

なので定期的にリセットをすることで次につなげよう

以下では集中力を程よくリセットする方法を紹介する

①マイクロブレイク

数十秒から数分の休憩を細かく取る方法である

②タスクブレイク

難しいタスクがある場合、合間合間に簡単なタスクを入れて脳の回転率を下げる方法

③アクティブレスト

軽く体を動かして脳をリフレッシュさせる方法

軽い負荷の運動を１０分間行う

④ハイパーアクティブブレイク

激しい運動で脳をリフレッシュさせる方法

思いっきり体動かすと何も考えられなくなるから脳休まりますよって理論

睡眠テク

ここでは米軍式快眠エクササイズを紹介する

リラックスしたら次の順で筋肉を緩めていってください

おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あご→肩→腕→足

最後に何も考えない時間を10秒だけ作ろう

仏じゃないからそんなこと無理という人は次のようにしてください

・考えるな、考えるなと10秒だけ頭の中で繰り返す

・静かな湖でカヌーに乗り青空をボーッと見ているイメージをする

・暗い部屋で「ハンモックに揺られているイメージをする

この手順で眠りに入れなかったらこれを最初から繰り返そう

最後に

この本を読んでぜひ実行に移したい

読んでまとめてそこで終わったら意味ないのでこれを実行して初めて読んだ価値がある

もし興味本位でこれを読んでしまった人はいいなと思ったら実際に行動に移そう

科学的なエビデンスあるの？って思った人はぜひ購読してほしい

ぎっしりエビデンスが書いてある

また、一部本書と解釈がとこなることになっていることはご了承いただきたい